[健康饮食]秋天不补入秋受苦，建议常吃这8种菜，滋补润燥还能强身健体[8P] [复制链接]

秋意渐浓，天气转凉，这个季节人体的生理机能也随之发生变化，养生滋补显得尤为重要。中医认为，秋季应多吃一些滋阴润燥的食物，以应对气候干燥对身体的影响。接下来，就为大家详细介绍八道适合秋季食用的养生菜及其做法。

一、香辣藕丁

【食材】

主料：莲藕1节

辅料：线椒3根、蒜末适量、干辣椒适量、白芝麻少许

调味料：生抽2勺、陈醋1勺、盐少许、白糖少许

【做法】

1.莲藕切丁焯水3分钟，捞出过凉备用

2.热油爆香蒜末、干辣椒和线椒圈

3.放入藕丁，加入所有调味料大火快炒

4.出锅前撒上白芝麻，翻拌均匀即可

二、酸辣藕片

准备：

一节莲藕、蒜末、干辣椒、花椒、葱花；一勺生抽、一勺陈醋、盐。

做法：

1. 莲藕洗净切片，水开后焯一分钟，捞出沥干。

2. 热油小火煸香蒜末、干辣椒和花椒。

3. 下藕片翻炒，加生抽、陈醋和盐，快速翻匀。

4. 撒上葱花，再翻两下就完成。

三、蒜香鸡翅

【食材】

鸡翅、青红椒、蒜末、生抽、蚝油、料酒、淀粉、胡椒粉、白糖、盐、鸡精、白芝麻

【做法】

1. 鸡翅对半切开，加入生抽、蒜末、蚝油、料酒、淀粉、胡椒粉抓匀腌制

2.热锅凉油，下鸡翅煎至两面金黄，盛出备用

3.锅中留底油，爆香青红椒圈，放入煎好的鸡翅翻炒

4. 加入生抽、蒜末、白糖、盐、鸡精调味，撒上白芝麻增香

四、虫草花蒸鸡

食材：鸡腿肉300克、干虫草花20克、姜片5片、葱段少许、料酒1汤匙、生抽1汤匙、淀粉1茶匙、盐半茶匙。

制作过程：

1. 虫草花用温水泡发10分钟，鸡肉切块后，用料酒、生抽、淀粉和盐腌制15分钟。

2. 将鸡肉块、虫草花、姜片和葱段混合均匀，铺在蒸盘上。

3. 蒸锅水开后，放入蒸盘，大火蒸15-20分钟，直到鸡肉完全熟透。蒸制能锁住营养，肉质更鲜嫩！

4. 取出后撒上葱花，即可享用。健康又滋补，老人孩子都爱吃！

五、木耳炒肉片

【食材】：猪肉、干木耳、洋葱、红椒、花椒、葱段、生抽、料酒、淀粉、盐

【做法】

准备：木耳提前泡发洗净，撕成小朵。猪肉切片用生抽、料酒、淀粉抓匀腌10分钟。洋葱、红椒切块。

滑炒：热锅凉油，放入肉片快速滑炒至变色，盛出备用。

爆香：锅里底油，放入花椒和葱段爆香，倒入洋葱和红椒，炒出香味。

混合：倒入木耳翻炒均匀，再倒入炒好的肉片，加适量生抽和盐调味，大火翻炒均匀即可。

六、蒜头擂青椒

【所需食材】

青椒8根、紫皮大蒜1头、生抽1勺、香醋1勺、糖半勺、盐少许、香油几滴、擂钵或厚实碗1只。

【步骤】

1. 青椒整根明火上烤，翻转至表皮焦黑起泡，速入保鲜袋焖5分钟。

2. 轻轻撕去焦皮，保留翠绿果肉，香气被锁在内部。

3. 大蒜剥瓣加少许盐，捣成黏糯蒜泥，辣味被盐驯服。

4. 把去皮的青椒放入擂钵，边擂边压，让椒肉纤维松散。

5. 分两次加入蒜泥，每次擂至融合，椒香蒜辣充分交织。

6. 调入生抽、香醋、糖，继续擂10秒，让调味渗进每一丝椒肉。

7. 淋香油增亮，连汁带椒一起盛出，冷吃热吃皆过瘾。

七、清炒莴笋丝

食材：莴笋、葱姜蒜、盐、生抽、食用油

做法：

1. 莴笋去皮洗净切丝，葱姜蒜切末备用。

2. 热锅凉油，放入葱姜蒜末爆香。

3. 加入莴笋丝快速翻炒，加入适量盐和生抽调味，继续翻炒至莴笋丝断生即可。

八、板栗烧鸡

食材：板栗、鸡肉、葱姜蒜、料酒、生抽、老抽、冰糖、八角、桂皮、香叶、食用油

做法：

1. 鸡肉洗净切块，冷水下锅，加入葱姜和料酒，焯水去腥，捞出沥干水分；板栗去壳去皮备用。

2. 葱姜蒜切末，八角、桂皮、香叶洗净备用。

3. 热锅凉油，放入冰糖，小火炒至冰糖融化，变成焦糖色。

4. 加入鸡块翻炒上色，放入葱姜蒜末、八角、桂皮、香叶炒出香味。

5. 加入适量生抽、老抽翻炒均匀，倒入适量清水，大火煮开后转小火炖煮30分钟左右。

6. 加入板栗继续炖煮15 - 20分钟，至鸡肉和板栗熟透，汤汁浓稠即可。

以上八道菜在秋季食用，既能滋补润燥，又能强身健体。大家不妨动手做起来，让家人在这个秋天享受美味的同时，收获健康。

秋意渐浓，气候由热转凉，空气日渐干燥，人体易出现口干舌燥、皮肤干痒、咽喉不适、便秘等“秋燥”症状。中医认为：“燥为秋令之主气”，此时养生应以滋阴润肺、养胃生津、清润平补为主。以下精选八道适合秋季食用的养生菜肴，兼顾营养、口感与食疗功效，辅以详细做法与食材解析，助您安然度秋。

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一、银耳百合莲子羹  
功效：滋阴润肺、宁心安神、美容养颜  
适用人群：阴虚体质、失眠多梦、皮肤干燥者  

材料：  
- 干银耳15克（提前泡发）  
- 百合20克（干品或鲜品均可）  
- 莲子30克  
- 枸杞10克  
- 冰糖适量  
- 清水800毫升  

做法：  
1. 银耳泡发后剪去根部，撕成小朵；莲子去芯，百合洗净。  
2. 将银耳、莲子、百合放入锅中，加水大火煮沸后转小火慢炖1小时，至银耳出胶。  
3. 加入枸杞与冰糖，再煮10分钟即可。  

> 食疗提示：银耳富含植物性胶质，可润肤护肺；百合润肺止咳；莲子健脾养心，三者合用为秋季经典润燥甜品。

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二、山药红枣糯米粥  
功效：健脾益胃、补气养血、润燥止渴  
适用人群：脾胃虚弱、食欲不振、气血不足者  

材料：  
- 山药100克（新鲜）  
- 红枣8颗  
- 糯米50克  
- 白米30克  
- 冰糖适量  

做法：  
1. 糯米与白米淘净，浸泡30分钟；山药去皮切丁；红枣去核。  
2. 所有材料入锅，加水1000毫升，大火煮沸后转小火熬40分钟至粘稠。  
3. 加冰糖调味，搅拌均匀即可。  

> 营养亮点：山药含黏液蛋白，保护胃黏膜；红枣补中益气；糯米温补，三者共奏“润而不腻、补而不滞”之效。

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三、雪梨川贝炖瘦肉  
功效：清热润肺、化痰止咳、缓解秋咳  
适用人群：干咳少痰、咽喉干痛、感冒后期咳嗽者  

材料：  
- 雪梨1个（带皮切块）  
- 川贝母5克（研末）  
- 瘦猪肉150克  
- 枸杞少许  
- 盐适量  

做法：  
1. 瘦肉焯水去腥，雪梨不去皮切块（梨皮润肺力更强）。  
2. 将所有材料放入炖盅，加清水600毫升，隔水炖1.5小时。  
3. 出锅前加少许盐或冰糖调味。  

> 专业建议：川贝性微寒，适用于热咳；若为寒咳（痰白清稀），可改用杏仁或生姜。此方宜温服，每周2–3次为佳。

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四、蜂蜜柚子茶（家庭自制版）  
功效：理气化痰、润肠通便、增强免疫力  
适用人群：久坐少动、便秘、易上火者  

材料：  
- 西柚1个（或葡萄柚）  
- 蜂蜜200克  
- 冰糖50克  
- 柠檬汁少许  

做法：  
1. 柚子用盐搓洗表皮，切下黄皮部分，尽量去除白瓤（苦味来源），切丝焯水两次去苦。  
2. 果肉剥散去籽，与柚子皮丝、冰糖一同入锅，小火熬煮40分钟至浓稠。  
3. 放凉后加入蜂蜜与柠檬汁，装瓶冷藏，每日取1–2勺冲温水饮用。  

> 科学依据：柚子富含维生素C与类黄酮，蜂蜜润燥通便，二者协同提升抗氧化能力，是秋季防感冒佳品。

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五、黑芝麻核桃糊  
功效：补肾益精、润肠乌发、抗衰养脑  
适用人群：头发早白、记忆力减退、肠燥便秘者  

材料：  
- 黑芝麻50克  
- 核桃仁30克  
- 糯米粉20克  
- 冰糖适量  

做法：  
1. 黑芝麻与核桃仁分别小火炒香，研磨成粉。  
2. 糯米粉加少量水调成糊状；另起锅加水煮开，倒入芝麻核桃粉与糯米糊，搅拌均匀。  
3. 小火煮5分钟，加冰糖调味即可。  

> 中医理论：肾主藏精，其华在发；秋季属金，肺主皮毛，但“金生水”，肺润则肾得养。故补肾亦助润燥，此为“金水相生”之法。

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六、清蒸百合南瓜  
功效：健脾和胃、润肺止咳、调节血糖  
适用人群：糖尿病前期、消化不良、儿童及老人  

材料：  
- 南瓜300克（建议选用栗面南瓜）  
- 百合20克（干品）  
- 枸杞少许  

做法：  
1. 南瓜去皮切块，百合提前泡发。  
2. 南瓜铺底，百合置于其上，撒枸杞。  
3. 上蒸锅蒸15分钟至南瓜软糯即可，可微调口味加少许蜂蜜。  

> 现代营养学角度：南瓜富含β-胡萝卜素与果胶，保护呼吸道黏膜；百合含生物碱，具镇静与抗炎作用，适合秋季“低强度高滋养”饮食理念。

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七、杏仁藕粉羹  
功效：润肺滑肠、清心除烦、改善睡眠  
适用人群：夜卧不安、大便干结、心烦易怒者  

材料：  
- 南杏仁（甜杏仁）15克  
- 藕粉20克  
- 冰糖适量  
- 清水300毫升  

做法：  
1. 南杏仁研磨成细粉（可用料理机）；藕粉加少量冷水调匀。  
2. 锅中加水煮开，倒入杏仁粉煮2分钟，再缓缓倒入藕粉液，边倒边搅，防止结块。  
3. 煮至透明浓稠，加冰糖调味即可。  

> 安全提醒：务必使用南杏仁（甜杏仁），不可用北杏仁（苦杏仁）以免中毒。此羹质地滑润，尤适秋季早晚温服。

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八、虫草花煲老鸭汤  
功效：补肺益肾、增强免疫、延缓疲劳  
适用人群：体虚乏力、易感人群、术后调养者  

材料：  
- 老鸭半只（约500克）  
- 虫草花20克  
- 枸杞10克  
- 姜片3片  
- 料酒、盐适量  

做法：  
1. 鸭肉切块焯水去腥，虫草花洗净。  
2. 所有材料入砂锅，加水1500毫升，大火烧开撇沫，转小火煲1.5–2小时。  
3. 加盐调味，饮汤食肉。  

> 科研支持：虫草花（非冬虫夏草）为人工培育的蛹虫草，富含虫草素与多糖，具有免疫调节与抗疲劳作用，性价比高，适合长期食补。

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总结：秋季饮食三大原则

| 原则 | 解读 | 实践建议 |
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| 润燥为主 | 秋属金，肺主之，燥伤肺津 | 多食白色食物（银耳、山药、梨、百合） |
| 少辛增酸 | 辛散耗气，酸敛肺气 | 控制葱姜蒜用量，适当摄入柠檬、醋、柚子等 |
| 平补忌峻补 | 秋季不宜大补，防“虚不受补” | 以粥、羹、汤为主，避免过度食用羊肉、人参等温热之品 |

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这些菜肴不仅顺应节气变化，更融合了中医“因时制宜”的养生智慧与现代营养学理念。建议根据个人体质灵活搭配，如阴虚火旺者可多选银耳、百合类；脾胃虚寒者宜选山药、南瓜类温润之品。每日一汤一粥，配以清淡主菜，便可安然度过“多事之秋”，迎来健康金秋。